Nowy rok w dobrej formie – i to znacznie dłużej niż przez tydzień. Jak skutecznie zrealizować noworoczne postanowienia dietetyczne?

Jak się mają Wasze postanowienia noworoczne? Początek roku to dla wielu Polaków dobry moment na zmianę stylu życia. O nim decyduje nie tylko zdrowa dieta, ale również regularna aktywność fizyczna.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy wzmocnić swoją sylwetkę, a może po prostu poprawić stan zdrowia, wprowadzane nawyki dopasuj indywidualnie do swoich potrzeb i funkcjonowania twojego organizmu. Dobrze, gdybyś chociaż na początku, zrobił to pod okiem specjalisty. Pomoże ci on w tym, by wprowadzane zmiany były nie tylko efektywne, ale także bezpieczne. A może jest sposób na to, by stały się także przyjemne? Wybór diet i aktywności fizycznych jest dziś tak duży, że każdy znajdzie odpowiednie dla siebie. Czym się kierować? Co zrobić, by uzyskać satysfakcjonujący efekt? I co najważniejsze – jak nie odpaść z gry już po pierwszym miesiącu starań?

Wybierz swój sport i zaplanuj regularne treningi. Co brać pod uwagę, kupując pierwszy karnet na ćwiczenia?

O tym, że ruch to zdrowie wie chyba każdy. Ale czy jesteś świadomy, że regularna aktywność fizyczna przedłuża życie? Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby minimalny czas treningu wynosił tygodniowo 150 minut w przypadku umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut, jeśli preferujemy intensywne ćwiczenia. Jednak badanie opublikowane w tygodniku Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego pokazuje, że regularne treningi mogą być jeszcze ważniejsze. Analiza przeprowadzona na grupie 100 tys. dorosłych osób, których obserwowano 30 lat, dowiodła, że ludzie, którzy ćwiczyli do czterech razy więcej niż minimalne zalecenie, a więc ok. 600 minut, mieli obniżone ryzyko śmierci od 26 do 31 proc. (w przypadku umiarkowanych ćwiczeń), a ci, którzy podejmowali się wysiłku fizycznego do czterech razy więcej niż zalecone 75 minut, wykazywali obniżenie prawdopodobieństwa zgonu od 21 do 23 proc. Badania naukowe mówią więc jednoznacznie: ruch to także dłuższe życie. Ale nie tylko. 

Aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element procesu redukcji masy ciała oraz pomaga znacznie w leczeniu przewlekłych chorób

– mówi Paulina Zalech, dietetyk kliniczny. Co więc musimy brać pod uwagę, decydując się na konkretną formę swojego treningu? Przede wszystkim cel.

Wybierając aktywność fizyczną, powinniśmy zastanowić się, co nami kieruje i czemu tę aktywność chcemy podjąć

– podpowiada Kasia Zapała, trener personalny, dietetyk i joginka. Od efektu, jaki chcemy uzyskać, będzie zależeć miejsce, do którego udamy się po pomoc. Jeżeli chodzi nam głównie o walory estetyczne, a więc utratę tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej, powinniśmy podjąć pracę z trenerem zajmującym się rekompozycją sylwetki. Natomiast, gdy chcemy zatroszczyć się o swoje zdrowie, aparat ruchu, czy zniwelowanie wady postawy, warto udać się do trenera medycznego albo fizjoterapeuty. Może być jednak tak, że naszym celem będzie rozruszanie swojego ciała, dobre samopoczucie czy po prostu zabawa. Wtedy rodzaj aktywności powinniśmy dobrać tak, by sprawiał nam maksymalną przyjemność. Może to być trening na siłowni, ale również: bieganie, pływanie, wspinaczka, taniec czy sztuki walki. Jaki więc powinien być pierwszy krok osób stawiających sobie sportowe wyzwanie noworoczne?

Każdy cel treningowy wiąże się z obraniem innej ścieżki treningowej, dlatego sformułowanie go jest świetnym startem

– podkreśla trener personalny. 

Niezależnie, którą z dróg wybierzemy, obowiązuje jedna najbardziej podstawowa zasada. Aktywność fizyczna musi być wykonywana systematycznie. Paulina Zalech, dietetyk kliniczny, dodaje, że powinna być dopasowana także względem własnych preferencji oraz hobby. W takim wypadku ruch pomoże nie tylko osiągnąć zaplanowane efekty, ale stanie się również źródłem przyjemności. 

Przed rozpoczęciem wybranej aktywności warto, chociaż raz, skonsultować się ze specjalistą. Profesjonalne oko eksperta zweryfikuje naszą wiedzę i obrane cele. Ze wsparcia trenera powinny na początku skorzystać przede wszystkim osoby trenujące na siłowni lub w boksie (czyli w klubie) crossfitowym. Specjalista wykona pomiary składu ciała, analizę funkcjonalną aparatu ruchu oraz sprawdzi podstawowe wzorce ruchowe i słabe ogniwa. Takie testy diagnostyczne i konsultacja, jak podkreśla trenerka – często bezpłatna – może dostarczyć nam wiele informacji o tym, jak nasza ścieżka treningowa powinna dalej wyglądać. Kolejne kroki, w zależności od podjętej decyzji, mogą opierać się np. na współpracy z trenerem 1:1, wykupieniu rozpiski treningowej i comiesięcznej konsultacji lub dołączeniu do grupy ćwiczących np. crossfit, kettlebell czy trening funkcjonalny.

Ruch to zdrowie. Ale jest jeden warunek. Jaki?

Choć co do tego, że aktywność fizyczna jest ważna i przynosi pozytywne skutki dla naszego zdrowia nikt nie ma wątpliwości, to faktem jest również to, że ruch źle wykonywany, może być źródłem problemów. Dla ciała osób, które większość życia spędziły na kanapie i nigdy nie miały do czynienia z żadnym sportem, ruch będzie nowością i dlatego tak ważne jest, by się go "nauczyły". Pomoże w tym trener-przewodnik, który przywróci wzorce ruchowe, "obudzi" i zaaktywuje mięśnie, które są w zaniku.

Jeżeli osoby, które wcześniej nie miały styczności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, bieganiem czy wspinaczką, wezmą się za to „z marszu”, to trening może skończyć się poważną kontuzją, która zniechęci do dalszych kroków w celu zmienienia czegoś we własnym życiu 

– przestrzega trener personalny, Kasia Zapała.

Co, gdy jednak fundusze nie pozwalają nam na podjęcie współpracy ze specjalistą? Trenerka podpowiada, że wtedy aktywność fizyczną trzeba wprowadzać miarowo. Warto zacząć od zajęć grupowych, spacerów, basenu i sukcesywnie dokładać sobie kolejne aktywności.

Restrykcyjnym dietom stanowczo mówimy "NIE". Jak zminimalizować poziom kaloryczny, by tracić na wadze, a nie spotkać się z efektem jo-jo?

Jeżeli naszym noworocznym celem jest ogólna zmiana stylu życia, to musimy też zwrócić uwagę na prawidłowe odżywianie. Trenerka i dietetyczka, Paulina Zalech podkreśla, by na początku nie uciekać się do szalonych diet redukcyjnych, ale wypracować zdrowe nawyki i wybory żywieniowe. Te sprawią, że będziemy mieli więcej siły, poprawią nasze samopoczucie, a także przyczynią się do redukcji tkanki tłuszczowej. Zaczynamy małymi krokami, a więc ograniczamy przede wszystkim:

• fastfoody i słone przekąski, które są źródłem dużej ilości tłuszczów oraz cukrów prostych, a także wykazują wysoką gęstość energetyczną,
• słodycze, które poza niesamowicie wysoką zawartością cukru przyczyniają się także do zaburzenia naszej gospodarki hormonalnej,
• oraz słodkie napoje dostarczające dużo kalorii, których nie jesteśmy w stanie kontrolować.

Paulina Zalech osobom, które nie wdrażały nigdy żadnych zmian w swoim sposobie odżywiania, zaleca dodatkowo:

• stosowanie się do zasad odżywiania się zalecanych przez WHO,
• komponowanie swoich posiłków zgodnie z piramidą zdrowego odżywiania,
• a także stosowanie się do diety o modelu śródziemnomorskim lub DASH.

Słynne badanie epidemiologiczne, zainicjowane w 1958 roku przez Ancela Keysa, dowiodło istnienia związku pomiędzy dietą i stylem życia a ryzykiem chorób układu krążenia, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca. Z niższym ryzykiem choroby wieńcowej wiązała się właśnie dieta śródziemnomorska. Opiera się ona w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, ograniczeniu ilości żywności pochodzenia zwierzęcego. W przeciwieństwie do tzw. powszechnej diety zachodniej, która zawiera więcej czerwonego mięsa i żywności przetworzonej, dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach roślinnych i zdrowych tłuszczach.

Obok niej to właśnie dieta DASH uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości sodu, tłuszczu i cukru oraz mającej wysoki indeks glikemiczny. Co ważne, choć nie jest to stricte dieta odchudzająca, przestrzeganie jej zasad i spożywanie pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków, sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Jak mówi dietetyk, to dwa najwyżej oceniane modele diet. 

W związku z tym, że nie są one dietami eliminacyjnymi, są bezpieczne dla zdrowia oraz sprzyjają jego poprawie

– podkreśla Paulina Zalech. Osoby, których głównym założeniem jest redukcja masy ciała, muszą zastosować deficyt kaloryczny. Ten nie powinien wynosić więcej niż 500 kalorii na dobę.

Obniżenie kaloryczności diety o taką ilość kalorii będzie bezpieczne dla zdrowia, a odchudzanie będzie przebiegało w zalecanym tempie, a więc 0,5kg-1kg na tydzień

– tłumaczy dietetyk. Spełnienie tych reguł pozwoli także uniknąć efektu jo-jo – zmory tak wielu szczególnie kobiecych diet.

Ryzyko efektu jo-jo jest proporcjonalnie mniejsze w stosunku do stopnia wyedukowania pacjenta w kwestii odżywiania. Nie sposób jest uniknąć efektu powrotu kilogramów po dietach eliminacyjnych oraz spożywaniu głodowych ilości jedzenia

– stwierdza Paulina Zalech i dodaje, że spożycie mniej niż 1500 kalorii dziennie w przypadku osoby dorosłej to już głodówka. 

Jeżeli jednak wprowadzane samodzielne próby zmiany sylwetki oraz leczenia żywieniowego chorób nie przynosiły dotąd efektów lub efekty były marne, warto udać się na wizytę u dietetyka klinicznego, który dobierze dietą adekwatną do stanu zdrowia pacjenta. Nierzadko może okazać się, że problem jest bardziej złożony i wynika z choroby, z którą nie poradzimy sobie sami. Z pomocą dietetyka droga do zamierzonych celów będzie dużo krótsza i mniej ryzykowna dla zdrowia.

Sprawdź portal Biała się dzieje, bądź na bieżąco!